Manfaat dan Gerakan Olah Raga Pull-up

 

fitnessvolt.com

Pull-up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas yang melibatkan menggantung dari pull-up bar dengan tangan Anda dan mengangkat seluruh tubuh Anda dengan lengan dan otot punggung sampai dada Anda menyentuh bar³. Gerakan ini biasanya sulit dikuasai pemula pada awalnya. Namun, jika Anda mencoba menekuninya, latihan ini bisa membantu membentuk otot lengan, punggung, dan inti tubuh².

Berikut adalah beberapa manfaat dari pull-up:

1. **Melatih kekuatan otot tubuh**: Gerakan pull-up melatih kekuatan otot punggung, terutama menargetkan otot latissimus dorsi yang merupakan otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikat Anda². Latihan ini juga bermanfaat memperkuat otot lengan dan bahu². Daya cengkram tangan Anda juga meningkat, sehingga bisa membantu aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat beban berat, membuka toples makanan, dan sebagainya².

2. **Meningkatkan kebugaran secara keseluruhan**: Latihan kekuatan, termasuk pull-up, dapat membantu Anda dalam meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan². Studi menunjukkan latihan kekuatan tidak kalah penting untuk perkembangan tulang dan kesehatan jantung².

3. **Menjaga kesehatan mental**: Tidak hanya untuk kesehatan fisik, studi juga menunjukkan manfaat pull-up dan latihan kekuatan lainnya bagi kesehatan mental². Penelitian ini menemukan beberapa dampak positif antara latihan dengan peningkatan kesehatan mental, seperti mengurangi kelelahan, depresi, dan gejala gangguan kecemasan².

Untuk melakukan gerakan pull-up dengan benar, Anda membutuhkan alat bantu berupa pull bar yang bisa Anda temukan di gym. Selain itu, bisa juga membeli pull bar sederhana untuk dipasang di pintu maupun dinding, jadi Anda bisa melakukan latihan kekuatan ini di rumah².

Berikut adalah panduan langkah demi langkah tentang cara melakukan pull-up dengan benar:

1. **Menggenggam Bar**: Genggam bar dengan cengkeraman overhand selebar bahu, dan gantung dengan panjang lengan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan dan ibu jari mengunci jari-jari Anda.

2. **Posisi Awal**: Mulai dari posisi gantung mati aktif, dengan tubuh dalam garis lurus yang ketat, kaki bersama, jari-jari kaki menunjuk, bokong dan inti terlibat, dagu naik, dada naik, dan scapulas ditarik kembali.

3. **Pull Up**: Libatkan inti Anda dan kontrak lats Anda untuk menarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda berada di atas bar. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda dan bahu Anda berputar ke depan.

4. **Turunkan Diri**: Turunkan diri Anda perlahan dan dengan kontrol, mempertahankan bentuk dan posisi yang sama sepanjang gerakan.

5. **Ulangi**: Ulangi gerakan tanpa menyentuh lantai. Selesaikan jumlah repetisi yang diperlukan oleh latihan Anda.

Ingatlah, seluruh gerakan harus lambat dan terkontrol. Setelah bentuk Anda memburuk, saatnya berhenti dan beristirahat atau Anda mungkin berisiko cedera.

Untuk pemula, ada banyak versi modifikasi yang dapat digunakan untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk melakukan pull-up. Anda bisa mulai dengan latihan seperti menggantung di bar, shrugs scapular, pull-up Australia, dan jump negative pull-ups.

Pull-up adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, terutama di latissimus dorsi (lats) Anda, biceps brachii, infraspinatus, trapezius bawah, pectoralis major, erector spinae, dan otot oblique eksternal. Selamat berlatih! 💪